تغييرات سهلة في حياتنا لتقوية جهاز المناعة في موسم البرد والإنفلونزا

يعد جهازك المناعي من أفضل الدفاعات التي تملكها ضد الفيروسات، خصوصاً خلال موسم البرد والإنفلونزا.

ووفقا لمديرة العلوم في مؤسسة التغذية البريطانية، سارة ستانر: "لا يوجد مغذيات فردية أو طعام أو مكمل يعزز المناعة، أو يمنعنا من التقاط الفيروسات شديدة العدوى مثل كوفيد-19".

ولكن ضمان الحصول على الطاقة الكافية والعناصر الغذائية الكافية من نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يساعد نظام المناعة على العمل بأقصى طاقته.

وسيساعدك نظام المناعة القوي على البقاء بصحة جيدة قدر الإمكان خلال أشهر الشتاء عن طريق محاربة البكتيريا والفيروسات.

ولذلك، فإن اعتماد بعض التغييرات في نمط الحياة يمكن أن يعزز النظام المناعي. وتشمل هذه التغييرات السهلة:

الحصول على قسط كاف من النوم

يعد النوم أحد أهم الأشياء التي يحتاجها الجسم ليعمل بكامل طاقته، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن النوم السيء يمكن أن يكون مرتبطاً بزيادة خطر الإصابة بالمرض.

وتابع الباحثون 164 مشاركاً بالغاً سليماً وخلصوا إلى أن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ناموا لفترات أطول.

وتنص هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) على أن معظم البالغين يحتاجون إلى ما بين 6 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. ومع ذلك، يضيف التقرير أن "معظمنا يحتاج إلى نحو ثماني ساعات من النوم الجيد ليلاً ليعمل بشكل صحيح.

وتشير هيئة الخدمات الصحية أيضاً إلى أن قلة النوم يمكن أن تعرض الأشخاص لخطر الإصابة بحالات طبية معينة، "بما في ذلك السمنة وأمراض القلب التاجية والسكري" وقد تقصر حتى متوسط العمر المتوقع.

حاول تقليل التوتر

يوضح الخبراء أن تخفيف التوتر والقلق يمكن أن يساعد في تحسين الصحة المناعية.

وتظهر الأبحاث أن الإجهاد طويل الأمد يمكن أن يُؤثر سلباً على وظيفة المناعة.

وتقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية: "يمكن أن يؤدي التعرض للكثير من التوتر على مدى فترة طويلة من الزمن أيضاً إلى الشعور بالإرهاق الجسدي والعقلي والعاطفي". 

وقد يكون التعامل مع التوتر أمراً صعباً، لكن الخبراء ينصحون بالتحدث إلى صديق حول مشاعرك، فضلاً عن محاولة تقسيم المهام إلى أجزاء أصغر، والتركيز على الأشياء الإيجابية يومياً، ودمج المزيد من التمارين في روتينك ووضع خطط للأيام التي تشعر فيها بالإرهاق بشكل خاص.

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات الكيميائية التي يمكن أن تساعد جسمك بطرق عدة.

ويمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضروات أيضا في تقليل الالتهاب.

كما أن المستويات العالية من الألياف الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية يمكن أن تغذي البكتيريا الجيدة في المعدة، ما يساعد على منع مسببات الأمراض الضارة.

وأفضل طريقة للحصول على قدر كاف من الفيتامينات هي التأكد من تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يومياً، سواء كان ذلك كوجبة خفيفة أو في الوجبة الأساسية أو في طبق جانبي.

تناول المزيد من الدهون الصحية

ليس من الضروري أن تكون كلمة الدهون سيئة، وفي الواقع، فإن بعض الدهون ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.

ويمكن العثور على الدهون الصحية في الأطعمة مثل الأفوكادو أو السلمون، وكذلك زيوت الطهي مثل زيت الزيتون.

وتظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب.

ووجدت دراسات مختلفة روابط إضافية تشير إلى أن بعض الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب.

أضف تمرينا معتدلا إلى روتينك

التمرين مفيد لأكثر من مجرد الحفاظ على الوزن، حيث يمكن أن تؤدي إضافة ممارسة روتينية منتظمة إلى إحداث عجائب لجسمك بالكامل.

وعلى الرغم من وجود أدلة تشير إلى أن التمارين المطولة عالية الكثافة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لدى بعض الأشخاص، إلا أنه من المتفق عليه على نطاق واسع أن نحو 30 دقيقة من التمارين المعتدلة يوميا يمكن أن تعزز وظائف المناعة.

ومن أمثلة التمارين المعتدلة: السباحة والركض والمشي السريع أو ركوب دراجتك بسرعة ثابتة.